HIPERTROFIA DE GLÚTEOS - O objetivo de (quase) 100% das mulheres

Os meninos que me desculpem, mas dessa vez vou focar na vontade feminina, mas calma! A hora de vocês vai chegar.

Hoje venho falar dos glúteos, ou melhor, do bumbum. Vítima do passar do tempo e da gravidade, chega uma hora em que não tem jeito: ele cai. Sabendo disso o mercado de produtos e tratamentos que prometem modelar glúteos e adiar seu desabamento movimenta enormes quantidades de dinheiro, entre cremes e aparelhos mirabolantes. Mulheres, não se iludam: fora as técnicas cirúrgicas, praticamente nada mais surte efeito. Um recente estudo divulgado nos Estados Unidos tendo como autores John Porcari e Blake Ristvedt, ambos pesquisadores de exercícios físicos da Universidade de Wisconsin comprova que a maneira garantidamente eficaz de manter o derrière em seu devido lugar por mais tempo é a boa e velha ginástica. Eles constataram que o que mais funciona são os quatro exercícios mais convencionais que existem: agachar e levantar, subir e descer degrau e mover as pernas no ar em posição de quatro apoios, tanto flexionadas quanto estendidas. “Os aparelhos ajudam, mas não são fundamentais como esses exercícios. Se eles forem realizados em seqüência e sob a supervisão de um profissional capacitado, podem proporcionar resultados excelentes”, afirma a fisiatra Julia Maria DAndrea Greve, coordenadora técnica do Laboratório de Estudos do Movimento do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas, de São Paulo.

Os agachamentos, seqüência que os professores de educação física costumam colocar no topo da lista em matéria de eficiência, de fato trabalham muito bem o chamado glúteo máximo (a maior musculatura e a principal responsável pelo formato das nádegas) não são, porém, melhores que o step (subir e descer um degrau, ou um banquinho baixo) e as extensões e flexões de perna em posição de quatro apoios.

Além do efeito sobre o glúteo máximo, os exercícios obtiveram bons resultados no fortalecimento do glúteo médio, localizado logo abaixo da cintura.

Apesar de menor, esse músculo ajuda a definir o contorno da lateral dos quadris,

contribuindo para o bom efeito geral.

Outra linha de estudos mostra que os exercícios de quatro apoios não promovem hipertrofia dos glúteos, apenas modelam. Segundo o educador físico Douglas Guimarães, o agachamento é um exercício básico e composto, um dos pilares da musculação, executando-o você recruta a ação de grande quantidade de músculos, além de estimular a produção natural de testosterona, hormônio

extremamente anabólico e produzido em pequena quantidade pelas meninas. É por este motivo que após um treino intenso e bem feito de pernas, é comum se sentir enjoado ou até mesmo, fraco.

Os melhores exercícios para glúteos:

1) Agachamento: uma mulher que agacha pesado, é uma mulher com glúteos

bem desenvolvidos. O agachamento não é apenas o melhor exercício para as

pernas, ele também usa os glúteos como um dos principais auxiliares no movimento.

Como o agachamento é um dos exercícios que mais permite carga, incluí-lo no

treino significa matar dois coelhos como uma cajadada só.

2) Passada: a passada além de recrutar o quadríceps, também atinge os

glúteos de maneira significativa. Apenas tenha certeza de estar executando o

exercício com a amplitude completa de movimento, do contrário os glúteos não

serão exigidos da mesma forma.

3) Elevação pélvica: a elevação pélvica com barra é a sua principal arma no

arsenal para construir glúteos, podendo atingir diretamente este músculo com até

mais intensidade que o agachamento e passada. Apenas lembre-se de colocar a

qualidade do movimento acima da carga.

4) Stiff: o stiff é essencial para atingir a cadeia posterior (os músculos de trás) e

como também usa os glúteos como os principais auxiliares, são uma ótima escolha

de exercício para incorporar ao treino.

Em relação aos treinos, é importante entender que o descanso faz parte do sucesso. É preciso dar tempo para o corpo assimilar o que foi feito. E se proteger contra lesões que vão colocar tudo por água abaixo.

Importante também é saber que em qualquer programa de treinamento, o acompanhamento de um profissional da área auxiliará nas técnicas corretas de execução dos exercícios e ajustes das

cargas ideais para cada fase do treinamento.

Bom treino!